Como se hidratar bem?

A água é o constituinte mais importante do nosso organismo, representando cerca de 60% do corpo, daí a importância de compensar as perdas durante e após a corrida.

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui o desempenho muscular e físico em 10%.
Durante o treino ou a competição de corrida, uma boa hidratação é indispensável para evitar o aparecimento de lesões, tendinites, caibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho.
A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

Sabia ?

Uma desidratação imperceptível de 1% do peso do corpo, eliminado em água, diminui o desempenho muscular e físico em 10%.

Durante o treino ou a competição de corrida, uma boa hidratação é indispensável para evitar o aparecimento de lesões, tendinites, caibras, fadiga, hipertermia, distúrbios digestivos e diminuição do desempenho.

A água é indispensável depois de qualquer esforço do corredor.

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1 – Eu bebo uma boa quantidade de água por dia

O adulto perde cerca de 2,5 litros de água por dia. O objetivo será então compensar as suas perdas, no intuito de equilibrar o aporte hídrico. Normalmente, as três refeições diárias trazem um litro de água, o meio litro restante será obtido ao tomar água.

Durante as suas saídas de corrida, essas necessidades deverão ser aumentadas, no caso de temperatura ambiente elevada e uma atmosfera seca, sobretudo durante a atividade física.

2 - Durante a corrida, nunca espere até sentir sede para beber

A sensação de sede não é um bom indicador do estado de hidratação corporal, pois ela aparece tardiamente. Irá manifestar-se quando o desportista já estiver num estado de desidratação de pelo menos 1% do peso corporal. É preciso então trazer mais água do que a quantidade reclamada pelo organismo.

Sabia ?
Uma perda de 2% do peso corporal em água pode diminuir o desempenho desportivo em 20%!!!

3 - Hidrato-me o suficiente

No intuito de manter uma temperatura corporal próxima da normal, o organismo utiliza um sistema eficiente de arrefecimento: a transpiração. Em média, as perdas associadas à transpiração estão entre 0,5 a 1 litro/ hora e podem chegar a até 3 litros, ou mais, nos praticantes regulares de corrida. Daí a importância de compensar a água perdida pelo suor, para evitar o risco de desidratação.

4 - Hidrato-me regularmente

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.

É preciso beber antes, durante e depois da atividade.

  •   - Antes da corrida, é preciso antecipar as perdas em água que ocorrerão durante o esforço,
  •   - Durante a corrida, é preciso compensar as perdas em água, devido à transpiração,
  •   - Depois da corrida, é preciso continuar a hidratação, para compensar as perdas inevitavelmente ocorridas e evitar um déficit em água que pode ser a origem das dores musculares.

Para assegurar uma boa hidratação, durante as suas saídas de corrida, é preciso beber água a cada 10/ 15 minutos, cerca de 100 a 150 ml (1 a 2 goles). Não tome água muito fria, para não correr o risco de gerar problemas gástricos, a bebida deve estar fresca, mas não gelada. A temperatura deve situar-se, em média, nos 15°C.

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5 – Reconheço os sinais de uma desidratação

Os primeiros sinais de uma desidratação são principalmente:

  •   - Sensação de Sede,
  •   - Elevação da frequência cardíaca,
  •   -  Diminuição da tensão arterial,
  •   -  Queda de Desempenho.

Uma desidratação moderada será ressentida por fadiga e cansaço.

Uma desidratação severa será ressentida por uma sensação elevada de sede durante o esforço, pernas pesadas, falta de fôlego, dores musculares e dos tendões, entorses (…).

Uma desidratação severa acarreta uma alteração do estado geral, podendo necessitar de aconselhamento médico urgente.

Assim que um destes sinais aparecer, já é muito tarde para reagir, pois a capacidade de absorção do estômago é insuficiente para suprir rapidamente uma desidratação.

Conselho desenvolvido junto ao nosso parceiro Aptonia. Marie F. , nutricionista Aptonia

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Não se esqueça de se hidratar regularmente!