Meia maratona: chegar ao fim, bem!

Seja sobre preparação física, escolha de equipamento adequado ou dicas de hidratação e boa alimentação, são muitas as dúvidas que surgem durante a preparação para a meia maratona.

Compilamos a informação essencial para que possas desfrutar da experiência ao máximo e focar-te na tua performance.

Vamos juntos 🏃‍♀️🏃‍♂️

Como preparar uma meia maratona?

Treino, planeamento, disciplina!

A evolução deve ser gradual e com antecedência, para evitar lesões e oferecer ao corpo as condições necessárias para gerir o esforço. Descobre como fazer a melhor preparação e arrisca!

Escolher a prova certa

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Equipamento para uma meia maratona:

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COMO ESCOLHER ROUPA DE CORRIDA?

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COMO ESCOLHER MEIAS DE CORRIDA?

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COMO ESCOLHER UM ACESSÓRIO DE HIDRATAÇÃO?

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COMO ESCOLHER CALÇADO DE CORRIDA ESTRADA PARA PROGREDIR?

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Em destaque:

SAPATILHAS

T-SHIRTS

CALÇÕES

MEIAS

ÓCULOS DE SOL

BONÉS E FAIXAS

HIDRATAÇÃO/CINTOS

RELÓGIOS

CHEGOU O DIA DA MEIA MARATONA

Para que nada falte neste grande dia, recorda todo o equipamento que precisas e desfruta do momento da prova. Boa sorte!

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Qual é o tempo médio de uma meia maratona?

O tempo médio para a conclusão de uma meia maratona depende de variáveis como o tipo de percurso, idade, sexo, aptidão física e outro tipo de fatores a nível pessoal.

De forma geral, um corredor de elite demora cerca de 40 minutos, enquanto os restantes corredores podem demorar até mais de 3h.

Investe num cardiofrequencímetro para a melhor gestão de tempos!

Escolher um cardiofrequencímetro

Como fazer um bom aquecimento?

O aquecimento é parte integrante da corrida. Saber aquecer é colocar-te nas melhores condições físicas e mentais para a realização do esforço intenso a um ritmo superior ao de uma caminhada. No plano fisiológico, todas as funções entram progressivamente em ação: sistema muscular, cardiovascular e sistema nervoso. No plano mental, o praticante entra tranquilamente na fase de esforço, com determinação e concentração.

O aquecimento é o momento ideal para focar no plano de treino: tempo de passagem, tempo de recuperação, gestão do esforço. Descobre mais sobre como fazer um bom aquecimento antes de uma corrida.

Conselhos para um bom aquecimento antes dum treino

Porque é importante alongar durante da corrida?

Quando o treino termina, surge logo a vontade de relaxar e acalmar, mas é muito importante que o corpo acalme suavemente com exercícios e alongamentos. Entre os adeptos de alongamentos intensivos após o exercício, os que o praticam durante a sessão de treino, e ainda os que consideram ser contraproducente, por vezes é difícil saber onde está a verdade. O melhor é encontrar o equilíbrio e perceber qual a melhor estratégia para ti.

A importância de alongar durante a corrida

Como recuperar depois de uma corrida?

A pergunta surge normalmente com os treinos, mas será que há fórmula para recuperar rapidamente depois de uma corrida? O tempo e a forma de recuperação dependem da distância e do tempo gasto na corrida.

A recuperação é diferente depois de uma distância de 5km, de uma maratona ou após um trail.

Descobre como recuperar melhor para cada tipo de corrida

💧 Conselhos para hidratar bem durante a corrida

Beber a quantidade de água certa por dia

Nunca esperar ter sede para beber água

Hidratar regularmente

Reconhecer os sinais de desidratação

TUDO O QUE PRECISAS PARA COMPLETAR A MEIA MARATONA

Quando acontece a meia maratona?

Existe, de norte a sul do país e nas ilhas, uma variedade de provas. Encontra no calendário de meias maratonas a ideal para ti e garante que tens toda a preparação feita!

Porquê participar numa meia maratona?

A meia maratona é uma prova emocionante que desafia o corpo e a mente. Correr 21 km é uma conquista que traz sentimentos de realização pessoal e superação. Fazê-lo em grupo, com amigos ou família é também uma ótima maneira de criar memórias inesquecíveis e partilhar um sentimento de êxtase e pertença. Desde o momento da partida até que se cruza a linha de chegada, existe uma montanha russa de emoções como nervosismo, euforia, felicidade e orgulho que tornam a experiência única e muito especial!

A importância da preparação

Uma preparação adequada é essencial para garantir que o corpo e a mente estão à altura do desafio. É fundamental seguir um plano de treino que inclua um equilíbrio certo entre corridas longas, treinos intervalados e treinos de força. Uma alimentação equilibrada e o descanso são igualmente importantes para que o corpo recupere após as sessões de treino e evite lesões. Consultar um nutricionista e um treinador pode ser uma mais-valia para o sucesso na corrida.

Que equipamento levar para uma meia maratona?

A escolha do equipamento certo é crucial para melhorar o desempenho e o conforto durante a prova. Desde as sapatilhas e calções até aos cintos de hidratação e meias, é importante selecionar cada peça de acordo com as necessidades de cada corredor. Aqui estão alguns dos produtos essenciais:

Sapatilhas de corrida

Um dos itens mais importantes é o calçado. A compra das sapatilhas de corrida deve ser vista como um investimento no conforto e bem-estar. Para além disso, as sapatilhas são também importantes para a performance visto que poderão fazer a diferença no que diz respeito aos tempos de prova. No nosso catálogo encontras modelos das marcas mais conceituadas como Asics, Adidas, New Balance, Puma, Brooks, Salomon, Hoka, Saucony, Nike e ON, que oferecem modelos específicos para diferentes tipos de corredores, desde aqueles que precisam de maior amortecimento até aos que procuram estabilidade e leveza.

Roupa técnica

A roupa adequada faz também a diferença no teu desempenho e existem materiais que ajudam na transpiração, fricção e secagem rápida. Apesar de muitas organizações oferecerem peças de roupa nos seus kits, no dia da prova, poderás preferir utilizar peças que já conheça. Para isso, investe num bom par de calções, e numa t-shirt ou top com que te sintas confortável. Se o clima assim o exigir, não te esqueças de te proteger com um casaco, corta-vento, impermeável ou colete de corrida.

Acessórios de corrida

Para otimizares a experiência e explorares o teu potencial ao máximo, temos na Decathlon, uma série de acessórios de corrida.

Meias de Compressão são cada vez mais populares entre os corredores. Elas ajudam na circulação sanguínea, evitando a sensação de pernas pesadas durante e após a corrida.

Para acompanhar o ritmo, a distância e as calorias queimadas, muitos corredores utilizam relógios com GPS. A Garmin é uma marca favorita para relógios precisos e com imensas funcionalidades.

Cintos e mochilas de hidratação são um acessório essencial para que te mantenhas bem hidratado durante a prova com praticidade uma vez que te garantem fácil acesso à água sem precisares de parar.

Uns bons óculos de sol de corrida são fundamentais para protegeres os olhos dos raios UV e da claridade durante a corrida. É importante que os teus olhos estejam confortáveis para que possas manter foco no percurso.

As meias de corrida, normalmente fabricadas com materiais específicos e sem costuras, ajudam a evitar bolhas e proporcionam maior conforto, suporte e respirabilidade ao longo da prova.

Existem ainda outros acessórios, como bonés, palmilhas e fitas, que poderás querer levar contigo numa prova.

A recuperação após a meia maratona

A recuperação é tão importante quanto o treino. Após a corrida, é fundamental alongar bem os músculos e hidratar o corpo. Utilizar um rolo de espuma para massajar as pernas ajuda a prevenir dores musculares. Produtos como cremes de recuperação muscular e suplementos também podem ajudar na regeneração do corpo.

Dicas para a tua meia maratona

Lembra-te que cada corredor tem o seu próprio ritmo e objetivos. Não te compares com outros e concentra-te na tua própria jornada. Além disso, é sempre importante ouvir o teu corpo. Se sentires que algo não está bem, não hesites em abrandar ou parar. No final, o mais importante é desfrutares da experiência.