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CONSELHOS TÉCNICOSPARA AS SUAS CORRIDAS

CONSELHOS TÉCNICOSPARA AS SUAS CORRIDAS

MEIA MARATONA

CONSELHOS PARA O DIA DA CORRIDA

Distância de base da corrida em estrada, participar numa prova cronometrada como a meia maratona não tem que se revelar como algo stressante… Uma abordagem metódica do dia D permite acabar com as armadilhas mais evidentes. Conselho para a sua primeira meia maratona:

ATÉ AO LOCAL DE PARTIDA:

Avalie de forma muito precisa o tempo de transporte necessário entre o seu domicílio e o ponto de partida da corrida. Privilegie os transportes em conjunto sempre que isso seja possível. Se pretender deixar um saco à guarda da organização, verifique onde se deve dirigir e conte com pelo menos dez minutos de margem. É frequente reinar uma certa agitação – ou até mesmo desordem – nas redondezas do local de partida. Visualize com precisão a entrada no local antes do dia D para evitar qualquer stress inútil.

NA GRELHA DE PARTIDA:

Faça sem pressa os gestos importantes: ate com nós duplos os atacadores dos seus sapatos. Não comprima demais o peito do pé. Lembre-se de aplicar – se já não o tiver feito antes – uma camada de creme para assaduras nas partes sensíveis: axilas, interior das coxas. Recomenda-se aos corredores masculinos que coloquem adesivos em cruz nos seus mamilos para proteção ou que utilizem uma t-shirt de corrida técnica específica anti-irritação. Hidrate-se caso a meteorologia preveja temperaturas altas, mas não beba em demasia. É preferível urinar nos minutos que precedem a partida para esvaziar completamente a bexiga e não ser incomodado durante a corrida. Mas isso fica ao critério de cada um.

NO MOMENTO DA PARTIDA:

Zen! Espere que os corredores que estão à sua frente se coloquem em movimento. Não participe na confusão que por vezes estraga a partida. Em primeiro lugar, não dê pontapés em ninguém (nem leve a que isso aconteça). Corra alguns metros com os braços ligeiramente afastados para criar um pequeno perímetro de segurança à sua volta. Tente instalar-se o mais rapidamente possível no seu ritmo, mas não entre em pânico se isso for impossível num primeiro momento. 21,1 km, é uma grande distância! Irá ter tempo para recuperar os poucos segundos perdidos …

NA PRIMEIRA METADE DA MEIA MARATONA:

Respeite o seu plano de corrida. Não se deixe apanhar pela excitação que reina nos primeiros quilómetros. Concentre-se na sua técnica de corrida evitando os gestos parasitas. Abasteça-se com frequência e conscientemente, respeitando os hábitos criados no treino. Se encontrar um corredor ou um grupo de corredores que vá ao seu ritmo, siga na sua passada. Pode ser economizada uma grande energia ao seguir-se passivamente o comboio.

NA SEGUNDA METADE DA MEIA MARATONA:

Restam-lhe menos de dez quilómetros de corrida. Se esta distância é nova para si, escute o seu corpo e não hesite em abrandar o ritmo se as sensações do esforço se tornarem francamente desagradáveis. É natural que a respiração se torne mais ofegante ou que dores musculares apareçam, nomeadamente ao nível da barriga da perna e dos quadríceps. Não faça nada que possa comprometer a chegada à meta. Siga em marcha mas não pare (exceto, talvez, nos pontos de abastecimento). A bandeirola aproxima-se…

MARATONA

COMO VENCER A “BARREIRA DOS 30KM”?

TREINAR DE MANEIRA COERENTE (EM FUNÇÃO DO OBJETIVO ESTABELECIDO):

Para se preparar para enfrentar a “barreira dos 30km” – e limitar ao máximo os seus efeitos -, é necessário realizar um volume de trabalho que seja suficiente para o treino. Um número crescente de corredores, descomplexados pela «democratização» da distância da maratona, iniciam um percurso de 42,195 km após uma preparação insuficiente. E expõe-se por vezes a sérias desilusões… O treino deve basear-se no desenvolvimento das qualidades de resistência. É ensinando ao organismo a usar lentamente as suas reservas de glicogénio que nos preparamos mais eficazmente para limitar os efeitos repentinos da fadiga no final de provas longas.
É assim necessário correr cada vez mais tempo a uma determinada velocidade (a velocidade confortável que permite manter uma conversação sem se ficar sem fôlego) mas também trabalhar de maneira mais qualitativa – treino repartido em pista ou fartlek (aplicado pelo sueco Gosse Holmer nos anos 30, trata-se de uma sessão de treino intervalado que consiste em variar a intensidade sem um esquema específico. Através das suas diferentes variações de ritmo, o corredor pode utilizar os elementos do ambiente como as subidas, o vento …) na natureza – de modo a desenvolver a VMA (Velocidade Máxima Aeróbica: traduz-se pela intensidade do esforço durante uma corrida. A VMA é específica para cada desportista). Qualidades cardiovasculares otimizadas permitem poupar-se durante um esforço de várias horas – nomeadamente aprendendo a usar as gorduras e a proteger assim o reservatório glicogénico.

TER UM PLANO DE CORRIDA E RESPEITÁ-LO:

A participação numa maratona (ou noutra prova tipo trail de grande resistência) deve ser precedida de experiências em treino ou em competição com distâncias inferiores. É de facto importante testar-se e adquirir pontos de referência fiáveis.
Os efeitos da “barreira dos 30km” numa maratona são mais precoces e devastadores se a velocidade escolhida na primeira metade for demasiado ambiciosa. Para se chegar longe, há que ir mais devagar no início ou pelo menos controlar a euforia de terminar a sua primeira maratona. É normalmente aconselhado retirar pelo menos 1 km/h de média entre uma corrida de 10 km e a meia maratona e mais 1 km/h de média entre a meia maratona e a maratona. Concretamente, se correr 10 km em 50 min, ou seja, 12 km/h de média, deve pelo menos validar um tempo de 10 km/h de média em maratona para uma cronometragem final de cerca de 4h15.
É após um treino meticuloso de pelo menos 10 semanas que deve validar o seu plano de corrida. Este plano será baseado em certos objetivos (os desempenhos nas provas precedentes), mas também na sua forma física do momento. Há que saber ser ambicioso. Mas deve também lembrar-se que a distância da maratona não é uma brincadeira.

APRENDER A ALIMENTAR-SE DE FORMA INTELIGENTE:

Todos conhecem a necessidade de privilegiar os açúcares lentos nos dias que precedem uma maratona ou uma prova de grande resistência. É importante armazenar a máxima quantidade possível de glúcidos nos músculos para obter o melhor rendimento durante várias horas.
O consumo de massa ou arroz (se possível integral) é fortemente aconselhado e deve representar pelo menos metade dos valores calóricos consumidos diariamente durante a semana que precede a prova. Certifique-se também que se hidrata suficientemente na véspera da corrida. Antes de iniciar a corrida, tome um pequeno-almoço equilibrado sem exagerar. O período de treino deve evidentemente servir de ensaio geral no que diz respeito à alimentação durante o esforço. Certas regras aplicam-se a todos, mas certos pormenores (que por vezes se revelam fundamentais) devem ser verificados, nomeadamente a tolerância às bebidas ou aos géis energéticos.
Numa maratona, é necessário hidratar-se em cada abastecimento (de cinco em cinco quilómetros). Beber água numa primeira fase, e mais tarde, após uma hora de corrida, juntar bebidas energéticas ou isotónicas. Quanto à alimentação, convém ingerir açúcar/glúcidos regularmente para atrasar tanto quanto possível o aparecimento dos sintomas da “barreira dos 30km”. A gestão da “barreira” deve assim ser mental. Ultrapassar a sensação de fadiga extrema e não ceder! No máximo pode-se reduzir a velocidade, ou até mesmo caminhar durante alguns metros. E evidentemente alimentar-se e hidratar-se para dar ao organismo os meios para continuar com o seu esforço.

HIDRATAÇÃO

O INDISPENSÁVEL PARA O ATLETA

O nosso organismo é composto por mais de 60% de água, daí a importância de uma boa hidratação para a saúde. O consumo diário das nossas reservas de água é naturalmente aumentado quando existe uma atividade desportiva intensa e/ou de longa duração, como no caso da corrida. Então como evitar a desidratação?

Quando se corre, a energia libertada pela concentração muscular gera calor. O corpo reage libertando-se deste calor através da transpiração, um mecanismo natural que permite a termorregulação do corpo. Através do suor, o atleta perde água e, por vezes, em grandes quantidades: um maratonista perde, em média, 4L de água ao longo da prova! As perdas de água podem variar entre 0,5 e 1L por hora numa corrida, mas podem atingir mais de 2L em função da intensidade do esforço e das condições meteorológicas, o que provoca a desidratação.
Se não for compensada, esta perda hídrica influencia os desempenhos do dia: perder durante o esforço 1% do peso em água origina uma diminuição de 10% das capacidades físicas! Isso pode repercutir-se, sobretudo, no organismo: aumento do ritmo cardíaco, fadiga, dor de cabeça, vertigens, traumatismos musculares ou tendinites, etc.

QUANDO BEBER?

- Antes do esforço: considere beber na hora anterior ao treino ou à competição, sem exagerar: 20 a 30cl repartidos por várias tomas é o suficiente! - Durante o esforço, não fique à espera da sensação de sede para beber, já que esse é o sinal que o organismo emite para dizer que já está desidratado! Beba regularmente ao longo do percurso de corrida pequenos golos de 10-15ml. Coloque um alarme sonoro no relógio, se necessário, a cada 15-20 minutos e não espere pelos abastecimentos se estiver numa corrida.
- Após a atividade, é indispensável recuperar a água eliminada. Será bom pesar-se antes e depois do esforço pois isso permite-lhe determinar a quantidade de água a absorver para compensar as perdas hídricas. Uma dica: multiplique o peso corporal perdido durante a sessão por 1,5 (tendo em consideração aquilo que foi ingerido durante o esforço) para saber a quantidade a beber progressivamente. Uma vez que o estômago não consegue absorver mais de 75cl por hora, a reidratação total do seu organismo levará algum tempo: é inútil forçar-se a beber mais do que o necessário! Pequena dica: quando se for deitar a urina deve ser clara, o que mostra que compensou a sua perda hídrica do dia.

ÁGUA MAS NÃO SÓ!

Quando transpira, perde água mas também vários sais minerais como o sódio, o potássio, o magnésio, o zinco, etc… Designados por eletrólitos, são indispensáveis ao equilíbrio hídrico, nervoso, muscular, mas também sanguíneo, pelo que é importante compensar as suas perdas com bebidas isotónicas, géis ou polpas de frutos que os contêm, além do fornecimento glicídico. Até uma hora de esforço, a água é suficiente para limitar a desidratação, mas para lá de uma hora deve absorver estes complementos para manter o esforço prolongado. A hidratação após a corrida é igualmente importante para reconstituir as reservas hídricas, minerais e energéticas. É aconselhável uma água gasosa, mais rica em minerais que uma água lisa (e eventualmente uma bebida de recuperação), também muito útil para drenar os detritos produzidos no organismo durante a corrida.

AS ARMADILHAS DA HIDRATAÇÃO A EVITAR

- As bebidas e alimentos para o esforço não devem ser testados no próprio dia da competição. Devem ser testados com antecedência no treino para verificar se o sistema digestivo reage bem à sua ingestão.
- Algumas bebidas correntes podem também provocar problemas intestinais durante a corrida, como é o caso dos refrigerantes e dos sumos de frutas (frequentemente demasiado ricos em frutose), de um líquido demasiado frio ou mesmo da água com gás!
- Por fim, não confundir bebidas energéticas com bebidas energizantes. Estas últimas contêm essencialmente excitantes e não estão adaptadas às necessidades de um esforço sustentado. Ao contrário, a composição de uma bebida energética está adaptada às necessidades nutricionais dos desportistas durante as suas atividades físicas.
Beber corretamente durante a sua corrida é indispensável a um bom desempenho e sobretudo para a sua saúde. Mesmo que pareça incómodo para alguns, deve levar-se sempre um pequeno recipiente de água para não passar mais de meia hora de esforço sem se beber alguns golos. As soluções para o transporte e acomodação da água estão hoje otimizadas graças aos cintos, sacos ou coletes de hidratação que não incomodam os atletas. À sua!

Este artigo foi redigido por Nicolas, conselheiro de corrida na Decathlon Périgueux e praticante de trail curto - 3 a 4 corridas por semana

COMO ESCOLHER

ÓCULOS DE SOL PARA CORRER

Quem fala de correr debaixo do sol fala de pequenos prazeres de verão mas também de luz ofuscante, olhos cansados e... rugas prematuras na testa! Para que o sol não o incomode, aposte nuns óculos de sol. Eis o nosso guia para o ajudar a escolhe:

PORQUÊ USAR ÓCULOS DE SOL

Para proteger os seus olhos dos raios UV antes de mais! Isto parece evidente, mas, no entanto, só 5% dos atletas usam óculos de sol durante as corridas oficiais em que participam. Mesmo que seja muitas vezes benéfica, pois é fonte de bem-estar, a luminosidade pode ser incomodativa para um praticante de corrida, para seguir o seu percurso ou para olhar para o relógio.
Em trail, os óculos de sol servem também para proteção dos elementos exteriores. Não é raro cruzar-se com ramos ou insetos, pelo que mais vale prevenir-se face a estas agressões para os olhos.

A TONALIDADE DAS LENTES DOS ÓCULOS DE SOL

Há várias categorias de tons de lentes para os óculos de sol. As lentes que pertencem à categoria 3 são as mais escuras e asseguram uma proteção constante dos raios UV evitando o encadeamento. Quase transparentes, as lentes de categoria 1 podem ser convenientes para as corridas dos atletas de trail, como forma de proteção contra os elementos perturbadores da natureza (insetos, ramos, areia…).
O que não pode faltar? As lentes fotocromáticas que mudam de tonalidade em função da intensidade da luz. São particularmente úteis para as corridas longas durante as quais as condições climáticas são propícias a variações.
De notar também que os tons da lente podem influenciar a perceção das cores. Na corrida, as lentes são frequentemente cinzentas ou verdes.

O CONFORTO E A RESPIRABILIDADE DOS ÓCULOS DE SOL

Um par de óculos de sol confortáveis deve ser leve, agradável de usar, ser bem conservado e deve impedir a formação de vapor de água permitindo uma visibilidade maximizada. Para a conservação, existem varias opções: hastes curvas que se ajustam bem à parte de trás das orelhas ou hastes direitas revestidas de borracha que oferecem uma boa aderência. O conforto dos óculos de sol passa também pela sua respirabilidade para dissipar o vapor de água formado pelo aumento do calor corporal. Para isso, as lentes ou armações perfuradas são uma boa solução, pois deixam passar o ar facilmente. A regulação da armação ao nível de suporte do nariz favorece também a ventilação, pois separa mais as lentes da cara.

A ESTÉTICA DOS ÓCULOS DE SOL

Usar óculos de sol para correr é também uma questão de estilo! Pode escolhê-los adequando-os ao seu equipamento de corrida, pode preferir um reflexo espelhado nas lentes, pode escolher um modelo misto ou não… A estrela do asfalto é você!

Quer seja praticante de running ou de trail, escolha um par de óculos de sol que corresponda à sua prática. Seja como for, tenha atenção à escolha do tamanho: não hesite em inclinar a cara quando os estiver a experimentar.